Semana completa (adaptada pra escola integral)
🟢 Segunda
Café (em casa)
– 2 pães + 2 ovos + leite
Levar pra escola 🎒
– Banana + amendoim
– Pão + ovo
Almoço (escola)
– Come normal (prioriza proteína)
Lanche (na escola ou chegando em casa)
– Iogurte OU pão
Jantar
– Arroz + feijão + frango
Ceia
– Leite
🔵 Terça
Café
– Tapioca + 2 ovos + leite
Levar 🎒
– Maçã + amendoim
– Pão + frango
Almoço (escola)
– Normal
Lanche
– Iogurte + banana
Jantar
– Arroz + carne
Ceia
– Leite
🔥 Quarta (glúteo)
Café
– 2 pães + 3 ovos + leite
Levar 🎒
– Banana + pasta de amendoim
– Pão + ovo
Almoço (escola)
– Come bem (importante)
Pré-treino (quando chegar)
– Pão + ovo ou frango
Pós-treino
– Banana + leite
Jantar
– Arroz + carne + ovo
Ceia
– Iogurte
🟡 Quinta
Café
– Cuscuz + 2 ovos + leite
Levar 🎒
– Banana
– Pão + ovo
Almoço (escola)
– Normal
Lanche
– Iogurte OU pão
Jantar
– Macarrão + frango
Ceia
– Leite
🟣 Sexta
Café
– Pão + ovo + leite
Levar 🎒
– Maçã + amendoim
– Pão + frango
Almoço (escola)
– Normal
Lanche
– Iogurte + banana
Jantar
– Arroz + carne
Ceia
– Leite
🟠 Sábado
Café
– Tapioca + ovo
Lanche
– Banana + amendoim
Almoço
– Arroz + feijão + frango
Lanche
– Pão + frango
Jantar
– Macarrão + carne
Ceia
– Iogurte
⚪ Domingo
Café
– Pão + ovo
Almoço
– Normal (sem exagerar)
Lanche
– Fruta
Jantar
– Algo com proteína (ovo, frango, etc.)
💣 O que vai fazer isso funcionar MESMO:
Levar lanche TODO dia 🎒
Não pular refeição
Comer proteína todo dia